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慢性疼痛的自我康復

適當的體育運動不僅可以煥發精神、強壯身體,還可以使很多常見病得以康復。腰椎間盤突出、腰部勞損、肩周炎、頸椎病作為最常見的運動系統疾病,困擾著許多人。其實,有很多簡單易行的鍛煉方法,可以讓飽受疼痛困擾的朋友們重獲健康(注:請諮詢疼痛醫生,本文僅供參考,不能作為治療方案)。

腰椎間盤突出

腰椎間盤突出症是因椎間盤變性,纖維環破裂,髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所致腰痛、坐骨神經痛及馬尾受壓等一系列症狀的綜合征。尤以腰4~5、腰5~骶1間隙發病率最高,約占90~96%。

臨床表現:腰痛和下肢放射痛,跛行,腰肌痙攣,脊柱畸形和活動受限,神經功能損害等。

體育康復方法:

1、飛燕點水

俯臥背伸練習,又稱“飛燕點水”“兩頭翹”等。患者俯臥於床上,兩臂置於體側。開始時兩上肢伸直後伸的同時頭後仰,胸部隨之離開床面,雙下肢同時伸直併攏並儘量向後上方抬起,上下肢、頭及軀幹協調一致,僅使腹觸床面,保持此種體位約2~5秒後放下,貼床休息數分鐘後,再重複上述動作10-15次,每日進行2-3次,逐漸酌情遞增。以鍛煉後症狀不加重且不感覺疲勞為宜,因人而異。

2、拱橋式練習

拱橋式練習,又稱仰臥挺胸背伸練習。患者仰臥於床上,兩上肢自然置於體側,掌心向下,雙膝關節儘量屈曲,足和手掌同時支撐用力,腹部向上挺,隨之臀部亦儘量抬高懸空停留4~10秒,然後輕輕放下,再重複上述動作,反復進行5~10次為一組,中間休息2~5分鐘,每次進行2-4組,每天2~3次。

3、俯臥挺胸抬頭

患者俯臥,兩手支撐於床上,先抬起頭,同時兩肘關節逐漸伸直並將上半身隨之撐起(如做俯臥撐狀),停頓數秒後,緩慢屈肘,逐漸將上半身放下,這樣反復6~15次為一組,每次作2~3組,每組之間休息1~3分鐘。在做這些動作時,上身儘量後伸,髖部不要離開床面,才能取得好效果。

4、仰臥蹬足練習

患者仰臥於床上,兩手置於體側並扶床,首先髖膝儘量屈曲,足背自然放鬆,然後足跟用力向斜上方蹬出,同時大小腿肌肉做一次緊張收縮,再放回原處,先做健側後做患側,兩腿交替。

注意事項

椎間盤突出患者除採取上述練習方法外,在能增大椎間隙和椎間盤負壓的前提下,可酌情選取適合個人情況的其他體育康復方法。

在做體育康復的各種動作時,要遵循循序漸進的原則,不能操之過急,否則欲速則不達。

腰部勞損

腰部勞損又稱腰肌勞損、慢性腰背肌肉筋膜損傷綜合征、腰背肌筋膜炎、功能性腰痛等。一般是沒有明顯外傷史的腰部軟組織損傷,或因急性腰部損傷治療不當或治療不及時遺留慢性腰痛,亦可因反復多次微細損傷積累而成。

體育康復機理和目的

增強腰背肌的力量,增強腰椎的穩定性,分散脊柱的應力,減輕脊柱的負荷,使腰痛症狀得以明顯緩解。

增強腰部肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等的彈性和柔韌性,使攣縮的肌肉得以牽伸,防止因慢性疼痛不能正常活動引起廢用性萎縮。

腰肌勞損患者病變局部均有變性、纖維化、滲出等無菌性炎症反應,通過體育康復,改善局部血液迴圈,促進炎性物質的吸收,有利於疼痛緩解和消除。

體育康復方法:

1、仰臥起坐練習

患者仰臥於床,雙手抱頭,同時收腹使上身徐徐抬起呈坐式,停留片刻後,回到原位,再重複進行,可酌情連續做5~15次。

慢性腰痛往往與腹肌力量較差有關,故配合增強腹肌力量練習,有助於維持脊柱的力學平衡,可防治慢性腰痛。

2、仰臥收腹舉腿練習

患者仰臥,雙手抱頭做收腹直腿上舉動作,到一定高度後,還原成仰臥位,反復做16~32次。

3、俯臥舉腿練習

患者俯臥於床上,雙手扶床頭,雙腿同時向上抬舉,亦可將雙腿固定,使上身抬起,或兩頭同時向上抬起。做10~20次,逐漸增加次數和難度。

4、倒退行走練習

選擇比較開闊無障礙的場地,站立位,挺胸抬頭,雙目前視,兩臂自然下垂,進行倒退行走練習。開始時可前走10步,再後退10步,交替進行,逐漸增加,可有效地調節腰背肌肉緊張度,改善脊柱的力學平衡。鍛煉腰肌,減少腰部疾病。

5、扭腰練習

肩周炎

肩關節周圍炎(簡稱肩周炎):是肩關節、關節囊和關節周圍軟組織慢性退行性變化。因多發生於50歲左右的中年人,又有“五十肩”之稱。

肩周炎不是獨立的疾病,而是由肩關節周圍肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎症、粘連所引起的以肩關節周圍疼痛、活動障礙為主要症狀的症候群。

特徵:肩部疼痛和肩關節活動障礙逐漸加劇,如任其發展,經數月或更長時間,疼痛逐漸消退,功能慢慢恢復,最後自愈。

一般認為與下列因素有關:

肩部因素 本病大多發生在40歲以上中老年人。肩關節周圍軟組織的退變是基本因素。長期過度活動,姿勢不良而致的慢性損傷也是重要因素。肩部急性扭挫傷治療不當,加之肩受寒著涼等誘因等。有的學者認為肩周炎的主要原因是肱二頭肌長頭腱鞘炎所引起。

肩外因素 由於肩關節以外的疾病,如冠心病、肺炎、膽囊炎等引起肩部牽涉痛,時間過長而使肩關節周圍發生病變而轉變為肩周炎。上肢骨折或頸椎病等使上肢固定時間過長,也可繼發肩周炎。

體操棒練習

持棒上舉,兩手持棒,直臂上舉(做此動作儘量靠牆),上舉至最大範圍維持2秒,鍛煉患側前屈。

棒後置運動。兩手持棒稍寬於肩,上舉再屈肘置棒於肩後,鍛煉外展外旋。

其他練習方法

1、下垂擺動:先熱敷和按摩肩部後,分腿站立,患肢放鬆下垂,在肩周肌群充分放鬆前提下,做前後、左右放鬆擺動,動作幅度由小到大。

2、臂繞環運動:分腿站立,以肩為軸,兩臂向前繞環8拍,向後繞環8拍,前後交替進行,各做4個8拍。

3、展肩運動:分腿站立,兩臂彎曲,兩手交叉於腦後,兩臂向內夾緊,再儘量向後展開,各做4個8拍。

4、旋臂摸肩運動:分腿站立,兩臂內旋屈肘,用掌背緩緩觸摸對側肩部,左右手交替各做4個各8拍。

5、畫圈運動:分腿站立,兩上肢分別由前向後、由後向前畫圈,各做4個各8拍。

6、手爬牆:兩手直臂沿牆壁向上爬,有疼痛感時,堅持10~15秒鐘後,放鬆下垂。練習10~15次。

注意事項:

1、練習時有輕微疼痛,以不引起劇痛為原則。

2、循序漸進,活動幅度由小到大,每次應儘量達到最大的可能限度。

3、要持之以恆。

頸椎病

頸椎病又稱頸椎綜合征,是指頸椎間盤退行性變及其繼發的椎間關節退行性變引起脊髓、神經、血管損害所致的綜合征。既可發生於老年人也可發生於青年人。

頸椎病發病率約10%~20%,中老年齡段高發,從事伏案工作者發病率最高,性別間無差異。有神經根型、椎動脈型、交感型、脊髓型、混合型等。神經根型發病率最高,約占頸椎病的50%~60%。

康復操可改善患者頸部的血液迴圈,松解粘連和痙攣的軟組織。無頸椎病者可起到預防作用。

姿勢:兩腳分開與肩同寬,兩肩放鬆,兩眼平視,均勻呼吸,站坐均可。

1、左顧右盼。頭先向左後向右轉動,幅度宜大,以自覺酸脹為好,30次。

2、前後點頭。頭先前再後,前俯時頸項儘量前伸拉長,30次。

3、旋肩舒頸。雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由後向前旋20~30次,再由前向後旋轉20~30次。

4、搖頭晃腦。頭向左一前一右一後旋轉5次,再反方向旋轉5次。

5、頭手相抗。雙手交叉緊貼後頸部,用力頂頭頸,頭頸則向後用力,互相抵抗5次。

6、雙手托天。雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。

注意事項

頸椎病患者多有頸項疼痛、頭暈等症狀,因此,在進行體育康復的各種動作時速度不宜太快,多宜緩慢進行,以免加重損傷或出現猝倒。

由於頸椎病大多因長期埋頭伏案工作,致使頸椎變直甚至呈反弓,因此應儘量少做頭頸部前屈運動。

頸椎病患者除積極進行體育康復外,還應注意體位和姿勢,如不宜過長時間埋頭伏案,枕頭要合適,不宜太高,以能使頸部在睡眠時舒適為宜。有人甚至主張將一定高度的枕頭置於背部肩胛間區,睡眠時可起到牽引作用,對有頸椎生理弧度變直者更為合適。

1、與德為伴:修煉品行、悟守公德,樂善好施,大德必壽。

2、與眾為伴:廣交朋友,遠離孤獨,生活充實,開朗豁達。

3、與動為伴:動則不衰,用則不退,堅持運動,健康長壽。

4、與藝為伴:琴棋書畫,花鳥魚蟲、增添情趣,以情養性。

5、與遊為伴:旅遊觀光,增長見識,鍛煉筋骨,有益身心。

6、與綠為伴:青山綠水、草木蔥蘢,淨化身心,陶冶情操。

7、與說為伴:無論喜愁,向人訴說,一吐為快,理氣疏淤。

8、與愛為伴:愛護家人,善待他人,心存大愛、關懷天下。

9、與藏為伴:郵幣古玩,票證報章,方寸千秋,趣味無窮。

10、與書為伴:博覽群書,開券有益,增長知識,活躍大腦。

11、與樂為伴:樂觀樂天,樂享人生,樂在心中,萬事無憂。

12、與韌為伴:堅韌不拔,永不放棄,戰勝病魔,精彩人生。

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