適當的體育運動不僅可以煥發精神、強壯身體,還可以使很多常見病得以康復。腰椎間盤突出、腰部勞損、肩周炎、頸椎病作為最常見的運動系統疾病,困擾著許多人。其實,有很多簡單易行的鍛煉方法,可以讓飽受疼痛困擾的朋友們重獲健康(注:請諮詢疼痛醫生,本文僅供參考,不能作為治療方案)。

腰椎間盤突出

腰椎間盤突出症是因椎間盤變性,纖維環破裂,髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所致腰痛、坐骨神經痛及馬尾受壓等一系列症狀的綜合征。尤以腰4~5、腰5~骶1間隙發病率最高,約占90~96%。

臨床表現:腰痛和下肢放射痛,跛行,腰肌痙攣,脊柱畸形和活動受限,神經功能損害等。

體育康復方法:

1、飛燕點水

俯臥背伸練習,又稱“飛燕點水”“兩頭翹”等。患者俯臥於床上,兩臂置於體側。開始時兩上肢伸直後伸的同時頭後仰,胸部隨之離開床面,雙下肢同時伸直併攏並儘量向後上方抬起,上下肢、頭及軀幹協調一致,僅使腹觸床面,保持此種體位約2~5秒後放下,貼床休息數分鐘後,再重複上述動作10-15次,每日進行2-3次,逐漸酌情遞增。以鍛煉後症狀不加重且不感覺疲勞為宜,因人而異。

2、拱橋式練習

拱橋式練習,又稱仰臥挺胸背伸練習。患者仰臥於床上,兩上肢自然置於體側,掌心向下,雙膝關節儘量屈曲,足和手掌同時支撐用力,腹部向上挺,隨之臀部亦儘量抬高懸空停留4~10秒,然後輕輕放下,再重複上述動作,反復進行5~10次為一組,中間休息2~5分鐘,每次進行2-4組,每天2~3次。

3、俯臥挺胸抬頭

患者俯臥,兩手支撐於床上,先抬起頭,同時兩肘關節逐漸伸直並將上半身隨之撐起(如做俯臥撐狀),停頓數秒後,緩慢屈肘,逐漸將上半身放下,這樣反復6~15次為一組,每次作2~3組,每組之間休息1~3分鐘。在做這些動作時,上身儘量後伸,髖部不要離開床面,才能取得好效果。

4、仰臥蹬足練習

患者仰臥於床上,兩手置於體側並扶床,首先髖膝儘量屈曲,足背自然放鬆,然後足跟用力向斜上方蹬出,同時大小腿肌肉做一次緊張收縮,再放回原處,先做健側後做患側,兩腿交替。

注意事項

椎間盤突出患者除採取上述練習方法外,在能增大椎間隙和椎間盤負壓的前提下,可酌情選取適合個人情況的其他體育康復方法。

在做體育康復的各種動作時,要遵循循序漸進的原則,不能操之過急,否則欲速則不達。

腰部勞損

腰部勞損又稱腰肌勞損、慢性腰背肌肉筋膜損傷綜合征、腰背肌筋膜炎、功能性腰痛等。一般是沒有明顯外傷史的腰部軟組織損傷,或因急性腰部損傷治療不當或治療不及時遺留慢性腰痛,亦可因反復多次微細損傷積累而成。

體育康復機理和目的

增強腰背肌的力量,增強腰椎的穩定性,分散脊柱的應力,減輕脊柱的負荷,使腰痛症狀得以明顯緩解。

增強腰部肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等的彈性和柔韌性,使攣縮的肌肉得以牽伸,防止因慢性疼痛不能正常活動引起廢用性萎縮。

腰肌勞損患者病變局部均有變性、纖維化、滲出等無菌性炎症反應,通過體育康復,改善局部血液迴圈,促進炎性物質的吸收,有利於疼痛緩解和消除。

體育康復方法:

1、仰臥起坐練習

患者仰臥於床,雙手抱頭,同時收腹使上身徐徐抬起呈坐式,停留片刻後,回到原位,再重複進行,可酌情連續做5~15次。

慢性腰痛往往與腹肌力量較差有關,故配合增強腹肌力量練習,有助於維持脊柱的力學平衡,可防治慢性腰痛。

2、仰臥收腹舉腿練習

患者仰臥,雙手抱頭做收腹直腿上舉動作,到一定高度後,還原成仰臥位,反復做16~32次。

3、俯臥舉腿練習

患者俯臥於床上,雙手扶床頭,雙腿同時向上抬舉,亦可將雙腿固定,使上身抬起,或兩頭同時向上抬起。做10~20次,逐漸增加次數和難度。

4、倒退行走練習

選擇比較開闊無障礙的場地,站立位,挺胸抬頭,雙目前視,兩臂自然下垂,進行倒退行走練習。開始時可前走10步,再後退10步,交替進行,逐漸增加,可有效地調節腰背肌肉緊張度,改善脊柱的力學平衡。鍛煉腰肌,減少腰部疾病。

5、扭腰練習

肩周炎

肩關節周圍炎(簡稱肩周炎):是肩關節、關節囊和關節周圍軟組織慢性退行性變化。因多發生於50歲左右的中年人,又有“五十肩”之稱。

肩周炎不是獨立的疾病,而是由肩關節周圍肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎症、粘連所引起的以肩關節周圍疼痛、活動障礙為主要症狀的症候群。

特徵:肩部疼痛和肩關節活動障礙逐漸加劇,如任其發展,經數月或更長時間,疼痛逐漸消退,功能慢慢恢復,最後自愈。

一般認為與下列因素有關:

肩部因素 本病大多發生在40歲以上中老年人。肩關節周圍軟組織的退變是基本因素。長期過度活動,姿勢不良而致的慢性損傷也是重要因素。肩部急性扭挫傷治療不當,加之肩受寒著涼等誘因等。有的學者認為肩周炎的主要原因是肱二頭肌長頭腱鞘炎所引起。

肩外因素 由於肩關節以外的疾病,如冠心病、肺炎、膽囊炎等引起肩部牽涉痛,時間過長而使肩關節周圍發生病變而轉變為肩周炎。上肢骨折或頸椎病等使上肢固定時間過長,也可繼發肩周炎。

體操棒練習

持棒上舉,兩手持棒,直臂上舉(做此動作儘量靠牆),上舉至最大範圍維持2秒,鍛煉患側前屈。

棒後置運動。兩手持棒稍寬於肩,上舉再屈肘置棒於肩後,鍛煉外展外旋。

其他練習方法

1、下垂擺動:先熱敷和按摩肩部後,分腿站立,患肢放鬆下垂,在肩周肌群充分放鬆前提下,做前後、左右放鬆擺動,動作幅度由小到大。

2、臂繞環運動:分腿站立,以肩為軸,兩臂向前繞環8拍,向後繞環8拍,前後交替進行,各做4個8拍。

3、展肩運動:分腿站立,兩臂彎曲,兩手交叉於腦後,兩臂向內夾緊,再儘量向後展開,各做4個8拍。

4、旋臂摸肩運動:分腿站立,兩臂內旋屈肘,用掌背緩緩觸摸對側肩部,左右手交替各做4個各8拍。

5、畫圈運動:分腿站立,兩上肢分別由前向後、由後向前畫圈,各做4個各8拍。

6、手爬牆:兩手直臂沿牆壁向上爬,有疼痛感時,堅持10~15秒鐘後,放鬆下垂。練習10~15次。

注意事項:

1、練習時有輕微疼痛,以不引起劇痛為原則。

2、循序漸進,活動幅度由小到大,每次應儘量達到最大的可能限度。

3、要持之以恆。

頸椎病

頸椎病又稱頸椎綜合征,是指頸椎間盤退行性變及其繼發的椎間關節退行性變引起脊髓、神經、血管損害所致的綜合征。既可發生於老年人也可發生於青年人。

頸椎病發病率約10%~20%,中老年齡段高發,從事伏案工作者發病率最高,性別間無差異。有神經根型、椎動脈型、交感型、脊髓型、混合型等。神經根型發病率最高,約占頸椎病的50%~60%。

康復操可改善患者頸部的血液迴圈,松解粘連和痙攣的軟組織。無頸椎病者可起到預防作用。

姿勢:兩腳分開與肩同寬,兩肩放鬆,兩眼平視,均勻呼吸,站坐均可。

1、左顧右盼。頭先向左後向右轉動,幅度宜大,以自覺酸脹為好,30次。

2、前後點頭。頭先前再後,前俯時頸項儘量前伸拉長,30次。

3、旋肩舒頸。雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由後向前旋20~30次,再由前向後旋轉20~30次。

4、搖頭晃腦。頭向左一前一右一後旋轉5次,再反方向旋轉5次。

5、頭手相抗。雙手交叉緊貼後頸部,用力頂頭頸,頭頸則向後用力,互相抵抗5次。

6、雙手托天。雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。

注意事項

頸椎病患者多有頸項疼痛、頭暈等症狀,因此,在進行體育康復的各種動作時速度不宜太快,多宜緩慢進行,以免加重損傷或出現猝倒。

由於頸椎病大多因長期埋頭伏案工作,致使頸椎變直甚至呈反弓,因此應儘量少做頭頸部前屈運動。

頸椎病患者除積極進行體育康復外,還應注意體位和姿勢,如不宜過長時間埋頭伏案,枕頭要合適,不宜太高,以能使頸部在睡眠時舒適為宜。有人甚至主張將一定高度的枕頭置於背部肩胛間區,睡眠時可起到牽引作用,對有頸椎生理弧度變直者更為合適。

1、與德為伴:修煉品行、悟守公德,樂善好施,大德必壽。

2、與眾為伴:廣交朋友,遠離孤獨,生活充實,開朗豁達。

3、與動為伴:動則不衰,用則不退,堅持運動,健康長壽。

4、與藝為伴:琴棋書畫,花鳥魚蟲、增添情趣,以情養性。

5、與遊為伴:旅遊觀光,增長見識,鍛煉筋骨,有益身心。

6、與綠為伴:青山綠水、草木蔥蘢,淨化身心,陶冶情操。

7、與說為伴:無論喜愁,向人訴說,一吐為快,理氣疏淤。

8、與愛為伴:愛護家人,善待他人,心存大愛、關懷天下。

9、與藏為伴:郵幣古玩,票證報章,方寸千秋,趣味無窮。

10、與書為伴:博覽群書,開券有益,增長知識,活躍大腦。

11、與樂為伴:樂觀樂天,樂享人生,樂在心中,萬事無憂。

12、與韌為伴:堅韌不拔,永不放棄,戰勝病魔,精彩人生。

最新文章

查看全部

Motor Vehicle Accidents

Our experienced psychologists and psychotherapists understand the challenges that the survivor would face after an accident. We assess the psychological impact of motor vehicle accidents (MVA) and ens

LingYu International Psychology Centre©2020